Julita Sawicki
Przejście na dietę roślinną to świadoma decyzja, która niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne i etyczne, jednak okres zimowy stawia przed weganami specyficzne wyzwania metaboliczne. Krótszy dzień, ograniczona ekspozycja na promieniowanie UV oraz mniejsza dostępność świeżych, lokalnych produktów sprawiają, że organizm może potrzebować dodatkowego wsparcia w postaci suplementacji. Co naprawdę warto stosować?
Czy suplementacja witaminą D na diecie wegańskiej jest konieczna?
W okresie jesienno-zimowym synteza skórna witaminy D w naszej szerokości geograficznej praktycznie nie zachodzi. Przez to też jej suplementacja jest zalecana każdemu, niezależnie od stosowanej diety. Na rynku dostępne są w pełni roślinne produkty wytwarzane z porostów, które wykazują wysoką skuteczność w podnoszeniu poziomu 25(OH)D w surowicy krwi.
Właściwy poziom tej witaminy zimą ma ogromne znaczenie nie tylko dla utrzymania gęstości mineralnej kości, ale przede wszystkim dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania naukowe wielokrotnie potwierdziły, że optymalne stężenie witaminy D w organizmie znacząco redukuje ryzyko ciężkich infekcji dróg oddechowych oraz wspiera walkę z sezonowym obniżeniem nastroju.
Szukasz suplementów diety dla wegan? Sprawdź ofertę na https://noyopharm.com/dla-vegan
Jakie znaczenie w diecie wegańskiej ma niedobór witaminy B12?
Suplementacja witaminy B12 na diecie wegańskiej jest niezbędna przez cały rok, jednak zimą jej rola jest jeszcze bardziej zauważalna ze względu na wpływ na metabolizm energetyczny. W tym okresie wiele osób skarży się na przewlekłe zmęczenie i apatię, co często bywa błędnie przypisywane wyłącznie aurze pogodowej.
Co jednak istotne, w tym okresie przyczyną może być narastający deficyt kobalaminy. Niedobór ten prowadzi do zaburzeń neurologicznych oraz anemii megaloblastycznej, która objawia się bladością skóry i dusznościami. W połączeniu z mroźnym powietrzem jest to dodatkowe i duże obciążenie dla układu krwionośnego.
Omega-3 w diecie wegańskiej – z alg, czy siemienia lnianego?
Powszechnym mitem w diecie roślinnej jest przekonanie, że spożywanie oleju lnianego lub nasion chia w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3. Niestety, zawarty w nich kwas alfa-linolenowy (ALA) ulega konwersji do niezbędnych dla mózgu i serca kwasów EPA i DHA w stopniu znikomym, który często nie przekracza kilku procent. Z tego powodu zimą, gdy organizm walczy ze stanami zapalnymi i suchością skóry, bezpośrednie źródło DHA i EPA pozyskiwane z olejów z mikroalg jest niezwykle cennym elementem diety.
Suplementacja kwasami Omega-3 pochodzącymi z alg, np. w postaci NOYO® ImmunOil, pozwala na ominięcie problematycznego procesu konwersji i dostarczenie gotowych kwasów tłuszczowych bezpośrednio do komórek Działają one silnie przeciwzapalnie, wspierają barierę lipidową naskórka narażonego na działanie mrozu i suchego powietrza z kaloryferów, a także stymulują pracę mózgu.
Jakie minerały warto przyjmować na diecie wegańskiej?
Okres zimowy to duże obciążenie dla układu odpornościowego, a cynk odgrywa w jego funkcjonowaniu bardzo istotną rolę. W diecie roślinnej ilość tego pierwiastka jest wystarczająca, jednak jego przyswajalność często ograniczają fityniany obecne w zbożach i roślinach strączkowych. Z tego powodu w chłodniejszych miesiącach często bierze się pod uwagę uzupełnianie cynku w dobrze przyswajalnych formach. Dzięki temu można efektywnie wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu oraz łagodzić przebieg infekcji sezonowych.
Równie duże znaczenie ma selen, który jest składnikiem enzymów chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierającym prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, odpowiedzialnej między innymi za regulację metabolizmu i gospodarki cieplnej. W regionach o niskiej zawartości selenu w glebie, do których należy także Polska, dieta roślinna może nie dostarczać go w optymalnych ilościach. W takich warunkach można sięgać po suplementy lub regularnie spożywać orzechy brazylijskie.
Stabilny poziom żelaza ma bezpośredni wpływ na transport tlenu w organizmie, a tym samym na poziom energii i zdolność adaptacji do niskich temperatur. W diecie roślinnej dominuje żelazo niehemowe, które wchłania się trudniej niż forma obecna w produktach zwierzęcych. Zimą, gdy spożycie świeżych produktów bogatych w witaminę C jest mniejsze, efektywność jego przyswajania może dodatkowo się obniżać. W efekcie sprzyja to spadkowi ferrytyny, czyli zapasów żelaza. Jego niedobór często objawia się szybkim męczeniem, uczuciem chłodu oraz obniżoną wydolnością fizyczną.
W krótkie, zimowe dni znaczenia nabiera również jod, który uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy wpływających na tempo przemian metabolicznych i utrzymanie ciepłoty ciała. Dieta roślinna, zwłaszcza przy rezygnacji z soli jodowanej i ryb, może sprzyjać jego niedoborom. Przekładać się to może na spowolnienie metabolizmu i nasilonego uczucia zimna. Wapń natomiast jest niezbędny nie tylko dla utrzymania zdrowych kości, ale także dla prawidłowej pracy mięśni i przewodnictwa nerwowego.
